최근 TV에 소개되면서 유명해진 ‘고지방 저탄수화물’ 다이어트. 고기를 마음껏 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 이야기는 많은 사람으로 하여금 다이어트를 도전하게 할 정도로 매력적이었다.
과연 효과가 있는지에 대한 궁금증으로, 평범하지만 살이 잘 빠지지 않아 고민인 대학생기자의 일주일간 다이어트 기록을 소개한다.
고지방 저탄수화물(Low Carbohydrate High Fat) 다이어트는 식단에서 50% 이상으로 많은 지방을 섭취하고, 그에 반해 탄수화물의 양을 15% 제한하는 것이다. 우리가 일반적으로 생각하는 것처럼 지방은 살이 찌는 것에서 주범이 아니다.
지방은 탄수화물과 당분이 없으면 나쁜 요소가 아니다. 살이 찌는 것은 지방을 섭취하면서 탄수화물과 당을 같이 섭취했을 때 문제가 되는 것이다.
우리 몸에서 탄수화물은 주 에너지원으로 사용되고 있다. 만약 탄수화물을 먹지 않고 지방을 섭취한다면, 지방이 에너지원으로 활용되게 된다.
이때 지방은 몸에 축적되는 탄수화물과 달리 신체적 활동을 하면서 태워지면서 몸속에 축적되지 않는다. 결과적으로 탄수화물을 먹지 않는다면 지방은 다이어트에 도움이 되는 것이다.
다이어트 일주일간의 기록
대학생 기자 : 키 160cm, 몸무게 50kg
식단구성은?
-돼지고기 소고기와 같은 단백질 포화지방 (+곱창, 막창, 껍데기, 갈비탕 등)
-가공되지 않은 음식과 등푸른생선 (고등어, 연어, 꽁치, 참치, 오징어, 각종 어패류)
-버터와 치즈와 같은 단백질 포화지방
-호두와 같은 견과류, 미네랄과 마그네슘이 풍부한 열매와 채소들
-식물성기름이 아닌 불포화지방산 (올리브유, 들기름, 코코넛오일)
대학생기자는 항상 다이어트를 생각하며 어떻게 하면 단기간에 살을 뺄 수 있을까를 고민했다. 먹는 것을 좋아하지만, 운동을 너무 싫어해서 운동보다는 식단을 조절하는 다이어트 방법을 선호한다.
그냥 무턱대고 굶기, 원푸드 다이어트, 덴마크 다이어트 등 여러 방법에 도전했지만, 중간에 포기하기를 반복해서 그런지 엄청난 효과를 보지 못했다.
1day
인생은 다이어트의 연속이라는 말이 있듯이, 여러 방법으로 다이어트를 해왔다. 고기를 먹으면 당연히 살이 찌고 다이어트에 좋지 않을 거로 생각했다. 하지만 고지방 저탄수화물을 알게 되고, 다이어트를 하면서 고기를 마음껏 먹을 수 있게 되니 매우 기쁜 마음으로 시작할 수 있었다.
물론, 과연 효과가 있을지에 대한 고민도 있었다. 그래도 채식보다 육식을 선호하는 개인적인 입맛에는 이만한 다이어트가 없다는 생각이 든다. 성공적인 다이어트를 기원하며 마트에 가서 고기를 왕창 샀다. 첫날에는 고기를 양파와 함께 구워 먹었다. 상추와 깻잎에 싸먹거나 브로콜리를 같이 먹었다. 적당히 배부르면서 매우 좋은 기분으로 다이어트의 하루가 지나갔다.
삼겹살 (1인분) 200g당 696kcal (탄수화물: 16g [5%], 단백질: 31.6g [53%], 지방: 52.7g [105%])
브로콜리는 100g당 28kcal (탄수화물: 6.64g)
2-3day
학교에서 점심을 먹을 때는 메뉴 선택에 고민이 많았다. 고기를 먹으러 가기에는 시간이 부족하고, 다른 음식에서는 탄수화물을 피하기 힘들기 때문이다. 시간이 별로 없는 날에는 편의점에서 파는 삶은 달걀을 먹고 시간이 나는 중간마다 아몬드와 같은 견과류를 먹었다.
밖에서 친구들과 먹을 수밖에 없는 상황에서는 조금의 탄수화물을 섭취했다. 연어 덮밥을 먹으면서 연어와 함께 밥은 조금 먹는 등 식단을 조절했다. 다른 다이어트 방법보다 굶지 않아서 그런지 힘들지 않게 할 수 있었다.
편의점에서 파는 삶은 달걀 (감동란: 열량 62.5kcal, 탄수화물 0.55g[0.16%] 당류 0.1g 지방 3.85g[7.7%] 가격 1600원)
4-5day
매일 고기를 구워 먹는 것이 익숙해졌다. 대부분 돼지고기를 양파와 함께 요래해 먹었다. 4일 정도 지나니까 소화가 잘되는 느낌을 받을 수 있었다. 다이어트를 하는 동안 밖에서 잘 먹으려고 하지 않았는데, 저녁 약속이 잡혀버렸다.
어떤 메뉴를 선택할까 하다가 고기를 먹으러 가자고 제안했다. 밥과 찌개를 먹지 않고, 고기도 적당하게 먹으려고 노력했다. 평소에 고기를 먹으면 그다지 밥을 찾지 않았기에 밥 없이도 허전하지 않게 먹을 수 있었다.
5일째 되는 날은 특히 단 음식이 생각났다. 탄수화물과 함께 당분도 줄여야 했기 때문에 음료수와 과일 등을 먹지 않고 있다. 특히 초콜릿과 같은 간식이 생각나는 하루였다.
6-7day
일주일 정도 지나니 밥이랑 빵이 먹고 싶다. 탄수화물이 필요해... 그렇게 좋아하던 고기도 밥과 함께, 냉면이나 비빔면과 함께 먹고 싶다. 그래서 오늘은 고기 대신 다이어트에 도움이 되는 등푸른생선인 고등어구이를 먹었다.
그리고 고기가 지겨워진 입맛에 고지방으로 잘 알려진 버터와 치즈를 이용해 식단을 다르게 변화시켰다. 음식에 치즈를 올려먹기도 하고, 버터를 이용한 각종 요리를 해먹었다. 계란을 이용한 치즈 오믈렛이나 버섯을 버터와 함께 볶는 버터 버섯 볶음 등 다양하다. 그렇게 일주일 동안 다이어트를 한 결과, 몸무게는 총 2.5kg을 감량했다.
고등어구이 (1인분) 72g당 128kcal (탄수화물: 0g [0%], 단백질: 14.1g [24%], 지방: 7.2g [14%])
총 몸무게 변화
before 50kg after 47.5kg (일주일 동안 총 -2.5kg 감량)
대학생기자는 정말 신기하게도 단시간에 살이 빠졌지만, 이후에 조금 느슨해졌더니 몸무게가 다시 되돌아왔다. 계속 유지하려면 밥과 빵, 면 그리고 과일을 계속 먹지 않아야 하는데 그렇게는 당연히 힘들 것이다.
이렇게 고지방 저탄수화물 다이어트가 살을 단시간에 빠지게 하는 효과를 가져왔지만, 탄수화물을 너무 먹지 않는 것도 문제가 된다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하게 되면, 케토시스(ketosis)가 나타나게 된다.
이는 당뇨 환자들에게 자주 발견되며 그 증상으로는 어지러움과 구토, 무기력 등이 있다. 탄수화물 하루 권장 섭취량은 300g 이상이고, 최소 섭취량은 100g이다.
탄수화물을 줄이는 것이 중요하지만, 최소 섭취량을 지키면서 총칼로리를 조절해야 하는 것이 중요하다. 즉, 지방과 탄수화물을 적당한 양으로 조절해서 섭취해야 한다. 건강하게 몸을 지키면서 다이어트를 하는 것이 중요할 것이다.
이민지(단국대 2) 대학생기자 mzaw_9065@naver.com
출처 : 캠퍼스잡앤조이 (2016.11.08) http://www.jobnjoy.com/portal/joylife/campus_life_view.jsp?nidx=176728&depth1=2&depth2=1&depth3=3
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