[매일일보 김아라 기자] 3월 개학 시즌을 맞아 ‘개강여신’, ‘개강남신’을 목표로 느슨해졌던 마음을 다잡고 새롭게 다이어트를 시작하는 사람들이 많다. 체중 감량을 위해 무작정 굶는 경우가 많지만 이내 체내 수분과 근육량, 기초대사량이 낮아져 활력이 떨어지고 무기력해지며 운동을 이어나가기 쉽지 않다. 장기적인 관점에서 효율적으로 체중을 관리하기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 하되 충분한 영양 섭취가 필수적이다. 성공적인 체중 감량을 위해 운동 전후에 섭취하면 운동 효과를 배가시키는 식품을 소개한다.

근력 향상에 좋은 ‘돼지고기’로 단백질 보충

운동 시 근력 향상을 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 근육을 비롯해 뼈와 혈액 등 우리 몸의 각종 구성요소에 꼭 필요한 기본 영양소다. 단백질이 부족하면 체내에 근육량이 줄어들게 되며 근육량이 감소하는 만큼 기초대사량 역시 낮아져 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다.

돼지고기는 지방(6%) 대비 단백질(21.1%) 함량이 높아 근력 향상은 물론 체력 보충에 좋다. 특히 돼지고기 부위 중 ‘안심’은 단백질 함량이 100g당 40.3g으로 닭가슴살(23g)보다 높아 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 높다. 또 돼지 비계에는 근력 향상을 가속화시키는 비타민 D가 다량 함유돼 있어 적정량을 섭취할 시 근력 향상에 도움이 된다.

운동 중 혈당을 일정하게 유지시키는 ‘귀리’

탄수화물이 ‘다이어트의 적’으로 여겨지면서 다이어트 기간 동안 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우가 종종 있다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 일시적으로 살이 빠지는 효과가 나타날 수 있지만 결과적으로는 근육 손실은 물론 배변 활동의 문제 등 각종 부작용을 겪을 수 있다. 

탄수화물 섭취가 부담스럽다면 운동하기 1~2시간 전 ‘오트밀’이라고 잘 알려진 ‘귀리’를 섭취하자. 귀리는 2002년 시사주간지 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 운동 중 혈당과 혈압을 안정적 수준으로 유지시킨다. 귀리는 도정을 하지 않아 백미보다 소화 시 장에 머무르는 시간이 길어 포만감도 높고 백미보다 단백질은 3배, 식이섬유는 6배 더 많이 함유해 콜레스테롤 감소는 물론 장 운동을 활발하게 해줘 다이어트에 효과를 배가시킨다.

운동 후 근육통은 천연 소염제 ‘생강’으로 해결

다이어트 결심 후 처음부터 무리하게 운동 목표를 설정하면 잦은 근육통으로 운동을 이어나가기 쉽지 않다. 근육통 발생 시에는 충분한 휴식과 함께 가볍게 움직여주는 동시에 적정량의 생강을 섭취하자. 생강 속 진저론과 쇼가올 성분은 근육통을 완화시키는데 도음이 된다.

실제 2010년 ‘통증저널’에 실린 미국 조지아대학 운동생리학 크리스토퍼 블랙 박사팀 연구에 따르면 매일 꾸준히 생강을 섭취하면 운동으로 인한 근육 통증이 25% 감소하는 것으로 나타났다.