주부 김미영(43)씨는 요즘 가족들 건강에 부쩍 마음이 쓰인다. 한창 자랄 나이의 중학교 2학년 딸아이는 오늘도 밥상을 앞에 두고 고사를 지내고 있다. 다이어트를 한다더니 밥은 입에 잘 대지도 않는다. 함께 사는 시어머니는 연로하신 탓에 입이 짧아지고, 기력이 점점 쇠해지신다.
 

세상에는 많은 음식이 존재하지만 생애 주기에 따라 자연스레 변화를 겪는 우리 몸에 필요한 영양소는 따로 있다. 활동량이 많은 성장기엔 충분한 영양 섭취에 신경을 써야 한다. ‘살이 찌면 키도 커지겠지’하는 기대로 마냥 놔두었다간 패스트푸드에 노출되어 비만으로 이어지거나 외모에 대해 높아진 관심에 무리한 식단 조절로 인한 영양의 불균형에 빠지기 쉽다.

 
활동량이 많은 성장기 어린이에게 철분은 빼놓을 수 없는 영양소다. 철분은 적혈구 내에 있는 헤모글라빈의 가장 중요한 구성 요소로 혈액 생성에 필수적이다. 어린이가 성장하면서 체중이 증가하고 키가 커지면 철분의 요구량이 더 많아지는데, 이를 충분히 보충하지 않으면 빈혈이 나타나게 된다.

 
철분은 크게 헴철과 비헴철로 구분한다. 체내 흡수율이 높은 헴철은 대부분 육류 등 동물성 식품에 들어있다. 전문가들이 이유식 재료로 소고기를 많이 먹으라고 권장하는 것도 이 때문이다. 돼지고기에도 철분이 풍부하다. 필수아미노산인 라이신과 탄수화물 대사에 필요한 비타민 B1과 오메가-3도 다량 함유하고 있어 아이들의 두뇌 건강에도 도움을 준다.

 
뼈와 치아의 성장이 진행 중인 이들에게 칼슘 역시 중요한 영양소이다. 하지만 칼슘은 체내 흡수율이 30%밖에 되지 않는 까다로운 영양소이다. 지나친 칼슘 섭취는 무기질 흡수를 방해하기 때문에 흡수율을 높이는 게 관건이다. 대표적인 칼슘 공급원인 우유는 체내 흡수율이 높다.

 
‘햇빛 비타민’으로도 불리는 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 비타민D가 체내에 부족할 경우 골절이 유발되기도 하며 심혈관질환과 당뇨병 발병의 위험성도 증가될 수 있다.

지난해 12월 미국 과학전문지 사이언스 데일리는 소화기내과 전문의 스티븐 팬돌 박사의 실험결과를 인용하여 “비타민D 부족이 대사증후군을 촉진하여 심혈관 질환과 당뇨병이 나타날 가능성을 높인다”는 내용을 전하기도 했다.
 

배화여자대학교 전통조리과 김정은 교수는 “비타민D가 풍부한 식품으로는 계란과 우유, 유제품, 소의 간 등이 있다”고 전했다. 계란 노른자에 들어 있는 비타민D는 칼슘의 체내 흡수율과 유용성을 크게 증가시키는 역할을 한다. 계란 노른자 한 개에는 40IU의 비타민D가 함유돼 있다.

 
사람의 노화과정에서 근육량 감소는 불가피한 일이다. 30세 이후부터 매년 약 1%의 근육이 소실되고 60대 이후에는 급격히 근육이 줄어드는 ‘근감소증’의 위험에 노출되기 때문에 주의가 필요하다. 근육량을 유지하기 위해선 지속적인 단백질 섭취가 필요하지만 소화의 어려움을 겪거나 치아 손실 등의 이유로 채식과 탄수화물 위주의 식사를 고집하는 어르신들을 흔히 볼 수 있다.
 

국민건강영양조사(2015)에 따르면 노인 3명 중 1명은 1일 단백질 권장량인 60~72g보다 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 이에 대해 의사와 영양 전문가들은 노인이 고기를 덜 먹는 게 건강에 좋다는 것은 잘못된 생각이라고 입을 모아 말한다. 오히려 나이 들수록 고기를 챙겨 먹어야 한다고 강조한다. 영양을 잘 섭취하고 적절히 운동하면 건강수명(질병 없이 건강하게 사는 기간)을 늘릴 수 있다.

 
동물성 식품으로만 얻을 수 있는 비타민 B12는 혈관 노화와 치매 방지에 효과적이다. 계란과 우유는 이를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 음식이다. 보건복지부에서 규정한 비타민 B12의 하루 권장량은 2.4㎍, 계란 하나엔 0.44㎍이 들어있으며 우유 250㎖에는 1㎍이 함유되어 있어 하루 2~3잔으로도 충족시킬 수 있다.

 
경상대학교 축산학과 주선태 교수는 “계란·우유·돼지고기·소고기 등 축산물을 영양소 파괴 없이 섭취하고 싶다면 유통기간이 짧아 신선하고 안전하게 관리되는 국내산 축산물을 섭취하는 것이 현명한 방법이다. 적절한 영양소 섭취와 더불어 꾸준한 운동을 병행해야 튼튼한 몸을 유지시킬 수 있다”고 말했다.